Kje avtogeni trening pomaga

Našo koncentracijo lahko ovira veliko dejavnikov. Tak učinek imajo številne zdravstvene težave, zlasti tiste, ki vplivajo na živčni sistem. Najpogostejša vzroka motene ali zmanjšane koncentracije pa sta morda zgolj nezadostno vztrajanje pri posvečanju pozornosti obravnavani temi in prisotnost določene mere stresa, anksioznosti, depresije ali kake druge psihološke težave. Ko se boste učili avtogenega treninga, bo vaša koncentracija med vajami sprva morda slaba. Bolj ko boste z vajami napredovali, bolj se boste lahko sprostili in s tem se vam bo izboljšala tudi zmožnost koncentracije.

Če opažate, da se je vaša zmožnost koncentracije poslabšala, zlasti v zadnjem času, poskušajte ugotoviti, zakaj. Če se vam zdi, da je vzrok zdravstvene narave, se o tem posvetujte s svojim zdravnikom. V nasprotnem primeru si morate zavestno prizadevati za izboljšanje koncentracije, tako da vsemu posvečate vso pozornost. Sprva bo to morda precej težko, vendar postane veliko lažje, ko vam posvečanje pozornosti preide v navado.

Poskrbite za ustrezno prehrano in dovolj vitaminskih dodatkov, saj je znano, da vitamini skupine B pomagajo pri pravilnem delovanju živčnega sistema.

Avtogeni trening je seveda zelo koristen, če je pomanjkanje koncentracije povezano s stresom, potlačenimi čustvi, anksioznostjo ali depresijo. Standardne vaje vam bodo pomagale zmanjšati stalno prisoten stres in s tem se vam bo, kot je bilo že omenjeno, močno izboljšala koncentracija tako v vsakdanjem življenju kot med vajami avtogenega treninga. Razbremenilne vaje so lahko zelo učinkovite pri spopadanju s kakršnimikoli globokimi, nerazrešenimi čustvenimi težavami in tudi z anksioznostjo, depresijo in razočaranjem.

Uporabite lahko seveda pozitivne afirmacije, ki ste se jih naučili na tečaju. Dodate lahko tudi naslednje:
»Vsemu posvečam večjo pozornost.«
»Zapomnim si, če se potrudim.«
»Vem, da je moj spomin odličen.« '
»Ves čas bom skoncentriran(-a).«
»Koncentracija je preprosta in se zgodi sama od sebe.«

Igranje je, razen za majhno število uspešnih posameznikov, zelo stresen in negotov poklic. Stres in posledična anksioznost pa nista omejena le na čas, ko igralec snema, temveč sta prisotna tudi v obdobjih med snemanji, ki jim olepševalno pravimo »počitek«. Vendar igralec oziroma igralka takrat še zdaleč ne počiva, saj se sooča z velikimi finančnimi in družbenimi obremenitvami, poleg tega pa se mora ves čas udeleževati avdicij. Ko igralec snema, pa je pod stalnim pritiskom zaradi nastopanja pred občinstvom in kamerami, učenja besedila na pamet, potovanja in bivanja v nenavadnih in včasih neprijetnih razmerah in lokacijah.

Ugotovljeno je bilo, da so standardne vaje avtogenega treninga izredno koristne ne le pri nadzoru in obvladovanju teh različnih pritiskov, ampak tudi pri izboljšanju koncentracije in zmožnosti učenja besedila na pamet. Če igralci pred nastopom na odru ali pred kamero opravijo celotno serijo vaj avtogenega treninga, so pri igranju veliko boljši in učinkovitejši. Med igranjem lahko kot delno vajo uporabijo tudi geslo »Moj vrat in ramena so težki«, da bi nadzirali svojo raven stresa ter ostali mirni in samozavestni. Tako si veliko lažje zapomnijo svoje besedilo ter odigrajo svojo vlogo bolj učinkovito in prepričljivo, saj jih ne ovirata napetost in anksioznost, zaradi katerih lahko otrpnejo. To pa ne pomeni, da več ne občutijo adrenalinskega vznemirjenja, ki je za nekatere posameznike ključno; naučijo se ga uporabiti sebi v prid. Razbremenilne vaje so lahko zelo učinkovite tudi pri odpravljanju neželenega stresa, napetosti in čustev iz različnih delov telesa.

Pozitivne afirmacije (9. srečanje) se lahko uporabijo za lajšanje nekaterih težav, kot je pomanjkanje samozavesti.

Avtor: Kai Kermani (Velika Britanija)

Igranje je, razen za majhno število uspešnih posameznikov, zelo stresen in negotov poklic. Stres in posledična anksioznost pa nista omejena le na čas, ko igralec snema, temveč sta prisotna tudi v obdobjih med snemanji, ki jim olepševalno pravimo »počitek«. Vendar igralec oziroma igralka takrat še zdaleč ne počiva, saj se sooča z velikimi finančnimi in družbenimi obremenitvami, poleg tega pa se mora ves čas udeleževati avdicij. Ko igralec snema, pa je pod stalnim pritiskom zaradi nastopanja pred občinstvom in kamerami, učenja besedila na pamet, potovanja in bivanja v nenavadnih in včasih neprijetnih razmerah in lokacijah.

Ugotovljeno je bilo, da so standardne vaje avtogenega treninga izredno koristne ne le pri nadzoru in obvladovanju teh različnih pritiskov, ampak tudi pri izboljšanju koncentracije in zmožnosti učenja besedila na pamet. Če igralci pred nastopom na odru ali pred kamero opravijo celotno serijo vaj avtogenega treninga, so pri igranju veliko boljši in učinkovitejši. Med igranjem lahko kot delno vajo uporabijo tudi geslo »Moj vrat in ramena so težki«, da bi nadzirali svojo raven stresa ter ostali mirni in samozavestni. Tako si veliko lažje zapomnijo svoje besedilo ter odigrajo svojo vlogo bolj učinkovito in prepričljivo, saj jih ne ovirata napetost in anksioznost, zaradi katerih lahko otrpnejo. To pa ne pomeni, da več ne občutijo adrenalinskega vznemirjenja, ki je za nekatere posameznike ključno; naučijo se ga uporabiti sebi v prid. Razbremenilne vaje so lahko zelo učinkovite tudi pri odpravljanju neželenega stresa, napetosti in čustev iz različnih delov telesa.

Pozitivne afirmacije (9. srečanje) se lahko uporabijo za lajšanje nekaterih težav, kot je pomanjkanje samozavesti.

Nespečnost predstavlja težave s spanjem. Lahko imate težave zaspati ali pa vzdrževati spanec. Nespečnost je lahko posledica motenj spanja, zdravstvenih težav, zdravil, psihiatričnih motenj, ki se kažejo kot težave zaspati ali ostati v spancu ali pa je spanec slabe kakovosti. Nespečnost pogosto spremljajo težave v delovanju posameznika čez dan.

Nespečnost lahko delimo na primarno, sekundarno ali komorbidno nespečnost (nespečnost, ki se pojavlja z drugimi zdravstvenimi stanji). Pri primarni se motnje spanja ne da pripisati drugim zdravstvenim težavam ali okolju. Pri sekundarni nespečnosti je nespečnost posledica druge bolezni.

Tipi nespečnosti

Nespečnost je lahko prehodna, akutna, kronična.

1. Prehodna nespečnost traja manj kot en teden. Lahko jo povzroči druga motnja, spremembe v okolju, časovne spremembe spanja, depresija ali stres. Posledice te motnje, ki so zaspanosti in zmanjšana motorika, so enake stopnje kot tiste, ki so posledica pomanjkanja spanja.

2. Akutna nespečnost je vztrajna nezmožnost spati in traja do enega meseca. Nespečnost se kaže v težavah zaspati, vzdrževati spanec ali pa spanec ni osvežujoč in je slabe kakovosti. Vsi ti problemi se dogajajo, čeprav je dovolj priložnosti za kakovosten spanec in vplivajo na normalno delovanje posameznika tekom dneva.

3. Kronična nespečnost traja dlje kot en mesec. Lahko jo povzroči druga motnja ali pa je primarna nespečnost. Nespečnost se kaže tudi na podlagi vzrokov zanjo. Mišična utrujenost, halucinacije in duševna utrujenost so lahko posledica nespečnosti.

Kako se kaže nespečnost

• Težave zaspati: Tu je problem začeti spanec, ko se posameznik odpravi spat.
• Nočna prebujanja: Tukaj se posameznik zbuja sredi noči in zelo težko zaspi nazaj.
• Prezgodnje zbujanje: Tu se posameznik zbuja prezgodaj in ne more več zaspati nazaj. Pogosto je ta oblika motnje spanca posledica depresije.

Nekateri včasih težko zaspijo in imajo občutek, da so spali samo 4 ure, medtem ko so v bistvu spali celo noč.

Vzroki in komorbidnost

Simptomi nespečnosti so lahko posledica ali pa se pojavijo skupaj z drugimi boleznimi in dogodki:

• Uporaba psihoaktivnih drog (stimulantov) med katere spadajo določena zdravila, zelišča, kofein, nikotin, kokain, amfetamini, MDMA ali pretirana uporaba alkoholni pijač.
• Uporaba antibiotikov fluorokinolonov.
• Sindrom nemirnih nog povzroča težave zaspati zaradi nenehne potrebe premikanja nog in drugih delov telesa.
• Poškodbe ali stanja, ki povzročajo bolečine, lahko ovirajo posameznika, da najde udoben položaj v katerem zaspi ali pa povzročajo zbujanja sredi noči.
• Spremembe v hormonih (menstruacije, menopavza).
• Življenjski dogodki kot so strah, stres, čustvena in mentalna napetost, težave v službi, finančne težave, rojstvo otroka ali izguba bližnjega.
• Duševne motnje, kot so bipolarna motnja, depresija, generalizirana anksiozna motnja, posttravmatska stresna motnja, shizofrenija, obsesivno kompulzivna motnja, demenca.
• Motnja v cirkadianih ritmih (nočne izmene, vožnja z letalom na daljše razdalje).
• Določene nevrološke motnje, poškodbe možganov.
• Zloraba določenih vrst uspaval ali antidepresivov.
• Slaba higiena spanca, hrup.
• Parasomnije (nočne more, hoja v spanju, nasilno vedenje med spanjem...)
• Telesna vadba (pogosto pri atletih).

Napačna je interpretacija, da človek z leti potrebuje manj spanca. Sp pa zmanjša zmožnost spati dlje in zato starejši ljudje spijo manj.

Diagnoza

Diagnozo postavijo strokovnjaki, ki ločijo med različnimi motnjami spanca. V mnogih primerih je nespečnost povezana z drugimi boleznimi, stranskimi učinki zdravil ali psihološkimi težavami. Približno pol primerov nespečnosti je povezanih s psihiatričnimi motnjami. Nespečnost pogosto napoveduje psihiatrične motnje in lahko celo poveča tveganje, da le-te nastanejo.

Zdravljenje

• Z zdravili (uspavala)

Pomembno je prepoznati in izločiti zdravstvene in psihološke vzroke za nespečnost, preden se določi način zdravljenja. Pomembno je posvetiti pozornost higieni spanca, preden se odloči za farmakološki pristop zdravljenja. Z zdravili se ublažijo simptomi akutne nespečnosti, njihova vloga pri zdravljenju kronične nespečnosti pa ostaja nejasna (odvisnost od uspaval, razvijanje tolerance na uspavala, poslabšanje nespečnosti ob prenehanju jemanja uspaval).

• Zdravljenje brez zdravil (nefarmakološki način zdravljena)-tudi avtogeni trening

Zdravljenje brez zdravil je boljše od zdravljenja z uspavali, saj uspavala povzročajo odvisnost, na njih se razvije toleranca (potrebujemo jih čedalje več in večje odmerke), ob prenehanju jemanja pa se stanje nespečnosti še poslabša. Zdravljenje z zdravili se tako priporoča na kratek rok (premostitveno zdravljenje).

Ostale oblike zdravljenja (brez zdravil) imajo dolgoročne učinke in se uporabljajo kot prva izbira pri zdravljenju nespečnosti na dolgi rok. Te vključujejo izboljšanje higiene spanca, vedenjske spremembe, izobraževanja, sprostitvene tehnike, kognitivno vedenjska terapija...

Sprostitvene tehnike so učinkovite iz več razlogov. Zmanjšanje stresa pred spanjem in sproščanje blagodejno vplivata zmožnost zaspati. Poleg tega se ob relaksacijskem odzivu sprošča spalni hormon melatonin, ki posameznika uspava in tako še dodatno poveča učinek sprostitvene tehnike.

Meditacija, avtogeni trening in druge tehnike sproščanja delujejo tako na srednji kot na dolgi rok, saj oseba razvije večjo odpornost na stres tekom celega dneva, kar vpliva tudi na nivo stresa pred spanjem. Hkrati sprostitvene tehnike pomagajo pri blagih depresijah, pri anksioznosti in le-te so lahko pogosto vzrok nespečnosti same. Vsekakor imajo sprostitvene tehnike tudi omejitve, predvsem pri primerih, kjer je potrebno na hitro pomagati. Vendar so na dolgi rok sprostitvene tehnike odlična izbira, saj nimajo pozitivnega učinka samo na spanje, pač pa omogočajo tudi kvalitetnejše življenje z manj stresa.

• Kognitivno vedenjska terapija

Kognitivno vedenjska terapija se je izkazala za uspešno predvsem v kombinaciji z drugimi nefarmakološkimi oblikami zdravljenja. Učinki zdravljenja pa učinkujejo tudi na dolgi rok, tudi po koncu terapije. KVT skupaj z zdravili ne doprinese dodatnega učinka. Tako se KVT uporablja kot ena izmed prvih izbir pri zdravljenju nespečnosti.

Zdravila

• Uspavala

Veliko ljudi z nespečnostjo se zanaša na uspavala ali pomirjevala, da zaspijo. Raziskave (ZDA) so pokazale, da se v 95% pri nespečnosti predpisuje zdravila. Nekatere vrste pomirjeval kot so benzodiazepini in ne-benzodiazepini povzročajo fizično odvisnost, ki se kaže, če prehitro prenehamo z jemanjem zdravil. Ti dve vrsti zdravil imata tudi resne stranske učinke, kot so dnevna zaspanost, nesreče v prometu, resne kognitivne težave, padanje (izguba koordinacije), poškodbe... Starejši ljudje so toliko bolj izpostavljeni tem stranskim učinkom.

• Opiati

Opijati se uporabljajo pri nespečnosti zaradi močni bolečin zaradi svojih analgetičnih lastnosti. Slabe lastnosti so seveda odvisnost in se zato uporabljajo nadzorovano in v posebnih primerih.

• Antidepresivi

Starejši antidepresivi se lahko uporabljajo kot uspavala (vir besedila ZDA), vendar imajo lahko močne stranske učinke in spreminjajo sestavo spanca. Lahko tudi povzročajo stranske učinke prenehanja jemanja zdravil in povečajo nespečnost po prenehanju jemanja zdravil.

• Melatonin

Melatonin, ki se v nekaterih državah prodaja kot prehrambni dodatek v Evropi pa kot Circadin, je učinkovit pri nekaterih vrstah nespečnosti. Melatonin se je izkazal kot enako učinkovit kot nekatera uspavala, prednost pa ima pred tem, da ne spreminja vzorca spanja tako kot naredijo uspavala. Stranski učinki so tudi v prid melatoninu v primerjavi z uspavali.

• Antihistaminiki

Antihistaminiki imajo močen uspavalen učinek. Učinkovitost teh zdravil pa lahko s časom oslabi, prav tako pa tudi povzročajo jutranjo zaspanost. Problema zasvojenosti pri teh vrstah zdravil naj ne bi bilo.

• Atipični antipsihotiki

Včasih se proti nespečnosti predpisujejo atipični antipsihotiki kot so kvetiapin, olanzapin, risperidon, saj imajo uspavalen učinek. Vendar so slaba izbira predvsem zaradi nevroloških, kognitivnih stranskih učinkov. Kvetiapin lahko s časom izgubi svoj uspavalen učinek.

• Zelišča

Nekateri uporabljajo zelišča kot so baldrijan, kamilice, sivka, hmelj, pasijonka. Baldrijan naj bi bil najuspešnejši med njimi.

Več informacij o nespečnosti.

Več informacij o nespečnosti v angleščini (podrobneje).

V kolikor je vaš vzrok za nespečnost stres, vam lahko pomaga avtogeni trening. Lahko si preberete več o AT tukaj ali pa me pokličete na 031 77 02 99 oz. pišete na This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it..