Avtogeni trening je lahko učinkoviti zdravilec številnih težav. Zdravljenje nekaterih je skrbno dokumentiral Luthe. Pri splošnih težavah, kot sta nespečnost ali anksioznost, so rezultati vidni že po nekaj tednih. Tečajniki pogosto prenehajo z jemanjem pomirjeval in uspaval, za katere vemo, da so na dolgi rok škodljiva. Pri težavah, ki jih težje odpravimo in izvirajo iz človeka samega (način čustvovanja in spopadanje s težavami), pa je vsekakor potrebno daljše časovno obdobje za odpravo le-teh, predvsem pa potrpežljivost tečajnika in terapevta.

Problemi, kjer avtogeni trening najbolj pomaga, so migrene, artritis, kolitis, sindrom razdraženega črevesja, tesnoba ipd. Nekateri diabetiki so po redni vadbo AT lahko zmanjšali odmerke inzulina.

Vsi, ki bi želeli začeti z izvajanjem AT, se najprej sestanejo s terapevtom, da dobijo podrobno oceno primernosti za tečaj tovrstnega treninga. Zaradi fizioloških vplivov avtogenega treninga (globoka sprostitev, sprememba možganskega valovanja, sproščanja hormona sreče in drugih nevrotransmitorjev, zmanjšanje krvnega tlaka, zmanjšanje porabe kisika), se v primeru nekaj posameznih vrst težav (bipolarna motnja, huda depresija, shizofrenija, težave s srcem) avtogeni trening ne uporablja. V primeru, da je bil tečajnik zaradi specifične težave napoten k terapevtu ali če se v obdobju uvajanja v avtogeni trening pojavijo zdravstvene težave, je nujno potrebno sodelovanje med terapevtom in strankinim splošnim zdravnikom.

Avtogeni trening ni površinska tehnika sproščanja

AT je del dejavnosti institucije National Health Service (NHS) pri Royal Homeopathic Hospital v Londonu (VB), kjer zdravniki in psihoterapevti zadnjih 20 let poučujejo avtogeni trening. Raziskave so pokazale, da AT zmanjšuje anksioznost, izboljšuje pa spanec ter povečuje pozitivna čustva in občutek nadzora nad lastnim življenjem.

Na Irskem, v Dublinu, se avtogeni trening uporablja pri zdravljenju neplodnosti. Ugotovljeno je namreč bilo, da je neplodnost povzročila prevelika količina stresnega hormona prolaktina, ki deluje kot naravna kontracepcija. Nivo tega hormona se z rednim izvajanjem AT zmanjša, kar so dokazale tudi omenjene študije.

• Srčno-žilne težave (srčne aritmije, ishemična srčna bolezen, angina pektoris, okrevanje po miokardnem infarktu, povišan krvni tlak)
• Dihala (astma, hiperventilacijski sindrom, nrevozni kašelj, ponavljajoče infekcije)
• Prebavila (težave z goltanjem, alergije na hrano, dispepsija, sindrom razdraženega črevesja)
• Sečila in spolovila (težave z mehurjem, spolne disfunkcije, nosečnost)
• Mišično skeletne težave (revmatski artritis, revmatizem, artlagija, degenerativne bolezni sklepov)
• Endokrine, prebavne težave (diabetes, težave s ščitnico, težave z lipidi, nekatere težave s plodnostjo, predmenstruacijski sindrom)
• Nevrološke težave (glavoboli, migrene, tresenje, obrazni krči, epilepsija, parkinsonizem)
• Psihološke težave (anksioznost, depresija (blaga), motnje s spanjem, odvisnost od pomirjeval, vedenjske težave, panični napadi, posledice stresa, nerešena žalovanja, motnje hranjenja)

Še nekaj informacij o zdravju in stresu v angleščini (moja stran).

Zanimive povezave:

• Kako izgleda tečaj AT?
• Kdo izvaja tečaje AT?
• Osnovne informacije o anksioznih motnjah?
• Simptomi stresa
• Oblike in zdravljenje nespečnosti
• Kontakt

Po tednih ali mesecih izvajanja avtogenega treninga tečajniki poročajo o izboljšanem splošnem zdravju, večji čustveni stabilnosti in zmanjšani anksioznosti v vsakdanjem življenju. Ta opažanja so podprta z znanstvenimi raziskavami, ki potrjujejo učinkovitost avtogenega treninga pri obvladovanju različnih obremenitev. Ključni element teh sprememb je doseganje spremenjenega stanja zavesti med izvajanjem vaj.

Stres in sodoben način življenja

Sodobni življenjski tempo nas pogosto obremenjuje z vsakodnevnimi obveznostmi. Na profesionalnem področju se soočamo z usklajevanjem urnikov, doseganjem ciljev in izpolnjevanjem rokov, medtem ko na zasebnem področju želimo ugajati prijateljem in družini. Ko smo prisiljeni biti osredotočeni na vse hkrati, to lahko povzroči:

• napetosti,
• tesnobo,
• frustracije,
• občutke neuspeha.

Posledično lahko izgubimo občutek nadzora nad lastnim življenjem in širši pomen življenja.

Odziv "beg ali boj"

Odziv "beg ali boj" je evolucijski mehanizem, namenjen odzivu na grožnje. V preteklosti je bil koristen pri begu pred plenilci ali lovu na plen. Vključuje fiziološke spremembe, kot so:

• razširitev zenic,
• povečanje srčnega utripa,
• sproščanje adrenalina,
• zmanjšanje delovanja prebavil,
• povečanje mišične moči.

Po odstranitvi grožnje se telo vrne v ravnovesje in aktivira sistem "počitek in prebava", kar vključuje zoženje zenic, umiritev utripa in pospešitev prebave.

V sodobnem življenju smo nenehno izpostavljeni stresorjem, ki ne zahtevajo fizičnega odziva. To vodi v kronično napetost, utrujenost in razdražljivost. Čeprav se ponoči regeneriramo, ponavljajoči se stresorji lahko dolgoročno škodujejo telesu in umu.

Zato je pomembno imeti orodje, kot je avtogeni trening, ki nam omogoča, da se vrnemo v umirjeno stanje "počitek in prebava". Čeprav je telesna aktivnost pomembna, si med delavnikom težko privoščimo enourni premor. Tukaj se avtogeni trening izkaže kot priročno in uporabno orodje.

Učinki avtogenega treninga

Redno izvajanje avtogenega treninga in prehod v pasivno koncentracijo omogočata drugačen način delovanja in dojemanja sebe in drugih, brez naprezanja. To je novost za mnoge posameznike, ki pa včasih potrebujejo podporo učitelja avtogenega treninga, da jih pomiri in jim pojasni spremembe, ki jih doživljajo.

Med vajo avtogenega treninga ni pravilnih ali napačnih rezultatov. Ključno je pravilna drža in miselna naravnanost za dosego sprostitve.

Posamezniki, ki redno vadijo, poročajo o:

• osvoboditvi od tesnobnosti in napetosti,
• občutku miru in občutku nadzora nad življenjem,
• večji spontanosti v odnosih,
• osvoboditvi od nezaželenih navad.

Lahko se povečata tudi ustvarjalnost in nagnjenost k intuiciji. Posamezniki se lahko bolj odprejo čustvom, občutkom ali spominom, tudi obremenjujočim občutkom iz preteklosti, ki so bili potlačeni.

Vloga terapevta avtogenega treninga je ključna pri pomoči posameznikom, da premagajo začetne ovire pri vadbi.

Povečana odprtost čustvom, spominom, intuiciji in ustvarjalnosti nakazuje na večjo povezavo med obema možganskima hemisferama. Analiza centralnega živčnega sistema med vadbo avtogenega treninga je pokazala povečano usklajevanje leve in desne hemisfere, povečano alfa valovanje in tudi theta delovanje. Fiziološki testi so pokazali, da se po avtogenem treningu znižata krvni tlak in raven stresnega hormona kortizola.

Dodatne informacije

• Kje se lahko naučim avtogeni trening?
• Osnovne informacije o anksioznosti
• Osnovne informacije o stresu
• Osnovne informacije o nespečnosti
• Osnovne informacije o tenzijskem glavobolu

Zakaj avtogeni trening?

V sodobnem tempu življenja je kronični stres pogost vzrok za različne duševne in telesne težave. Avtogeni trening (AT) je znanstveno utemeljena metoda, ki posamezniku omogoča, da prek preprostih, sistematičnih vaj aktivira telesni sistem za regeneracijo in okrevanje. Tehniko je razvil nemški psihiater Johannes Heinrich Schultz v 30. letih 20. stoletja, danes pa jo uporabljajo posamezniki in organizacije po vsem svetu za učinkovito obvladovanje stresa, izboljšanje duševnega zdravja in povečanje splošne kakovosti življenja.

Kje pomaga avtogeni trening?

Avtogeni trening ima širok spekter uporabe, tako v kliničnem kot tudi preventivnem okolju. Dokazano zmanjšuje stres, izboljšuje kakovost spanja, lajša simptome anksioznosti in povečuje koncentracijo. Posebno učinkovit je kot preventivna metoda v podjetjih, kjer redna uporaba sprostitvenih tehnik dokazano zmanjšuje bolniške odsotnosti in izboljšuje delovno učinkovitost. Študije kažejo, da lahko uvedba programov sproščanja v organizacijah pripomore k več kot 30 % manjši izgorelosti zaposlenih (Richardson & Rothstein, 2008).

Tehniko uspešno uporabljajo tudi vrhunski športniki, piloti, zdravstveni delavci in poslovneži, saj prispeva k hitrejši regeneraciji, izboljšani psihični odpornosti ter boljši sposobnosti soočanja s pritiskom. Pri posameznikih pa dolgoročna uporaba avtogenega treninga pogosto vodi k oblikovanju trajnega zdravega življenjskega sloga.

Kaj so glavne prednosti avtogenega treninga?

• Pomaga pri prehodu iz stresnega v sproščeno stanje.
• Je močna podpora pri anksioznosti in napadih panike.
• Prispeva k večji samozavesti in boljši samopodobi.
• Dokazano izboljšuje kakovost spanja, zlasti pri stresno pogojenih motnjah.
• Zmanjšuje tveganje za blage do zmerne oblike depresije.
• Krepi občutek notranje kontrole in ravnovesja.
• Izboljšuje koncentracijo in mentalno jasnost.
• Lajša tenzijske glavobole.

Kako izgleda avtogeni trening?

Avtogeni trening je sestavljen iz strukturiranih vaj, ki jih izvajamo v sproščenem položaju sede ali leže. Osredotočamo se na občutke toplote, teže in mirnega dihanja. Tako postopno aktiviramo parasimpatični živčni sistem, ki skrbi za regeneracijo.

Ključni del metode je pasivna koncentracija – blago usmerjanje pozornosti brez naprezanja. Redna vadba omogoča, da lažje prekinemo stresne vzorce, se hitreje umirimo in ohranjamo notranje ravnotežje tudi v zahtevnih situacijah.

Tehniko se najprej naučimo z vodstvom izkušenega terapevta, nato pa jo lahko uporabljamo samostojno. Vsaka vaja traja približno 10–15 minut, izvajamo pa jo lahko kjerkoli – doma, v službi, na poti. Avtogeni trening je prenosna in trajna veščina, ki jo lahko vključimo v vsakdanji ritem življenja brez posebnih pripomočkov.

Povzetek 9-tedenskega programa avtogenega treninga

1. teden: Kratka vaja – uvod

V prvem tednu se udeleženec nauči osnov avtogenega treninga: pravilne telesne drže, skeniranja telesa in zaključka vsake seanse. Osrednja vaja je kratka, traja le 3–5 minut in vključuje osredotočanje na občutek teže v eni roki. Namen je uvajanje v kratka, ponavljajoča se stanja sprostitve, ki jih izvajamo večkrat dnevno. Gre še za predpripravo na prave standardne vaje.

2. teden: Občutek teže

Ta teden se postopoma širi zaznavanje teže iz rok na noge. Prvi trije dnevi so namenjeni rokam, nato pa se vključijo še noge. Ključno je pasivno opazovanje občutkov – ne glede na to, ali oseba kaj zazna ali ne. Trajanje vaje se podaljša na približno 11–13 minut.

3. teden: Poglobitev sprostitve

Dodana je osredotočenost na vrat in ramena ter občutek notranjega miru. V uvodu se uvede osebni sprožilni izraz, ki bo kasneje uporabljen za avtomatski prehod v sproščeno stanje. Vaje se ponovijo trikrat, s čimer se utrjuje telesna in duševna sprostitev.

4. teden: Občutek toplote

Ta teden je namenjen zaznavi toplote v okončinah, kar je povezano z vazodilatacijo in sproščenostjo. Dolžina vaje je 15–17 minut. S terapevtom se analizira dnevnik vadbe in načrtujejo morebitne prilagoditve. Pomembno je, da občutek toplote ni prisiljen, temveč dopuščen.

5. teden: Srčni utrip

V tem tednu se uvede nova komponenta: zaznava mirnega in enakomernega srčnega utripa. V kombinaciji z občutki toplote in teže to dodatno poglobi sprostitev. Vadba postaja celovitejša, dolga do 11 minut, in pomaga pri zmanjšanju anksioznosti ter izboljšanju spanca.

6. teden: Dihanje

Namesto nadzora dihanja se v ospredje postavi pasivno opazovanje dihanja – brez poskusov spreminjanja njegovega ritma. To omogoča telesu, da samo najde optimalen dihalni vzorec. Pomembno je razvijati potrpežljivost in zaupanje v naravno regulacijo telesa.

7. teden: Solarni pleksus

Udeleženec se usmeri na trebušno področje (solarni pleksus), kjer se med sprostitvijo pogosto zaznava toplota. To prispeva k občutku »počivaj in prebavi«, ki je nasprotje odziva na stres. Če je zaznava težka, lahko pomaga fizični stik z dlanjo na trebuhu.

8. teden: Hladno čelo

Dodana je še zadnja standardna vaja: občutek hladu na čelu. Ta signalizira popolno sprostitev in umiritev. Po zaključku tega tedna so osvojene vse osnovne komponente avtogenega treninga, kar pripravi teren za individualizacijo vadbe.

9. teden: Osebna formula

Zaključni teden je posvečen oblikovanju lastne sugestije (formule), ki se vključi v vadbo. Ta osebna afirmacija lahko podpira spremembe navad, zmanjšuje anksioznost ali izboljšuje samozavest. Vključuje se na mesto, kjer prej nastopajo standardni zaključki. Vadba zdaj postane personalizirano orodje za dolgotrajno psihofizično stabilnost.

Več o AT:

• Kako je videti tečaj avtogenega treninga?
• Kje se izobražujejo terapevti AT?
• Avtogeni trening na delovnem mestu
• Kontakt

• Wikipedia (angleško)
• Wikipedia Slovenija
• Na kratko o avtogenem treningu (v angleščini)
• Prednosti AT (v angleškem jeziku)

Si predstavljate, da bi imeli zdravilo brez stranskih učinkov, ki bi zmanjšalo stres po napornem dnevu, odpravilo težave s spanjem, anksioznost, slabo razpoloženje, izboljšalo samopodobo in samozavest? Bi vzeli zdravilo, ki krepi imunski sistem, zmanjša tenzijske glavobole in vas naredi bolj čustveno zrele? Morda pa bi bili radi le malo bolj sproščeni in manj razdražljivi?

Sprostitvena tehnika avtogeni trening vam lahko na naraven način pomaga ali odpravi omenjene težave. Omogoča globoko sprostitev že v 10. minutah in brez neprijetnih stranskih učinkov. Po vadbi se počutite sproščeni, bolj veseli in optimistični. Ob rednem izvajanju avtogenega treninga lahko odpravite ali izboljšate:

• težave s prekomernim stresom,
• anksioznost in blago depresijo,
• panične napade,
• nespečnost,
• tenzijske glavobole,
• razdraženost,
• težave z menopavzo,
• predmenstrualni sindrom,
• fibromialgijo,
• zmanjšate pogostost migren,
• težave s kožo in vsa stanja, ki so posledica prekomernega stresa.

Kako avtogeni trening deluje?

Avtogeni trening v telesu izzove t.i. relaksacijski odziv in tako odpravi posledice stresa, ki se naberejo čez dan. Umirimo se, imunski sistem se okrepi, sprošča se hormon sreče, v telesu pa se zmanjšajo tudi stresni hormoni, kot sta adrenalin in kortizol. Z redno vadbo avtogenega treninga lahko v nekaj tednih pričakujemo pozitivne učinke na težave, ki so povezane s stresom.

Zakaj potrebujem avtogeni trening?

Večino stresa si nakopičimo na 8 ali več urnem delavniku. Za mnoge posameznike pa se stresni dogodki nadaljujejo tudi po službi, dokler ne gredo spat. Na tak življenjski tempo smo obsojeni najmanj 5 dni v tednu, 20 dni v mesecu, za dobo 40 let. Pogosto tak način življenja na dolgi rok ne vzdrži. Lahko se pojavijo s stresom povezane zdravstvene težave, ki so lahko od anksioznosti, nespečnosti, depresije, paničnih napadov pa do visokega holesterola, srčnih in možganskih kapi ter še od mnogo drugih zdravstvenih zapletov.

Kako se naučim avtogeni trening?

Avtogeni trening je preprosta metoda, vendar jo moramo izvajati na pravilen način. Tisti, ki se jo učijo iz knjig in spleta, lahko vadijo AT neučinkovito. Najbolje je, da se udeležite tečaja pri izkušenem trenerju avtogenega treninga avtogenega treninga. Le-ta bo poznal vašo situacijo, vas motiviral, prilagodil vaje vašim potrebam in vas naučil kako se pravilno izvaja avtogeni trening za maksimalne rezultate.